مكمل الكرياتين

مكمل الكرياتين عادةً ما يكون مسحوقًا بودرة يحتوي أساسًا على مركب الكرياتين الذي يوجد طبيعيًا في الجسم,  يتم إنتاجه عن طريق تجميع ثلاثة أحماض أمينية هي الأرجينين والجلايسين والميثيونين. بعد ذلك، يُنقل الكرياتين إلى العضلات حيث يخزن كمصدر سريع للطاقة خلال النشاطات الرياضية القصيرة والشديدة. يتم الحصول على الكرياتين المستخدم في هذه المكملات عادةً من الأطعمة مثل اللحوم والأسماك، أو يتم تصنيعه بشكل اصطناعي.

يعدٌ مكمّل الكرياتين من المكمّلات المهمّة جدًا للاعبين كمال الأجسام والرياضات الأخرى، حيث إنَه يسّرع من عملية الاستشفاء العضلي لهم، ويزيد من قدرتهم على حمل الأوزان.

1- المصادر الطبيعية لمكمل الكرياتين:

اللحوم: تعتبر اللحوم الحمراء والدواجن مصادر رئيسية للكرياتين. يحتوي اللحم عمومًا على كميات كبيرة من الكرياتين، خاصة لحم البقر والدجاج.

السمك: الأسماك مثل السلمون والتونة تحتوي على كميات كبيرة من الكرياتين. يمكن أن تكون الأسماك خيارًا ممتازًا للحصول على كرياتين بسبب امتصاصها الجيد للمركب.

الحليب والألبان: يحتوي الحليب ومنتجات الألبان مثل الزبادي والجبن على كميات معتدلة من الكرياتين.

الأطعمة النباتية: على الرغم من أن الكرياتين يتواجد أساسًا في المنتجات الحيوانية، إلا أن بعض الأطعمة النباتية مثل البقوليات والمكسرات والبذور يمكن أن تحتوي على كميات صغيرة من الكرياتين.

لكن وجب التنويه بأن كل هذه المصادر تحتوي على نسبة ضئيلة جدًا من مكمل الكرياتين حيث إن 1كغ من اللحوم الحمراء يحتوي فقط على 5غرامات من الكرياتين لذلك من الصعب الحصول عليه من المصادر الطبيعية.

2- فوائد مكمل الكرياتين:

زيادة الأداء الرياضي: يعتبر الكرياتين من الأملاح التي تساعد على تعزيز الأداء الرياضي، خاصة في الأنشطة التي تتطلب جهدًا قصير المدى وعالي الشدة مثل رفع الأثقال والركض السريع.

زيادة كتلة العضلات: تُظهر الدراسات أن استخدام الكرياتين يمكن أن يسهم في زيادة حجم العضلات وتحسين التركيب الجسمي بشكل عام.

تحسين الأداء العقلي: بعض الأبحاث تشير إلى أن الكرياتين قد يساعد في تحسين وظائف الدماغ والذاكرة، خاصة في الأشخاص الذين يعانون من حالات طبية مثل الصرع.

تعزيز الشفاء العضلي: يُعتقد أن الكرياتين يساعد في تقليل الالتهابات وتسريع عملية التعافي بعد التمرينات الشاقة.

دعم صحة القلب: هناك بعض الأبحاث التي تشير إلى أن الكرياتين يمكن أن يكون له دور في تحسين صحة القلب من خلال تحسين وظائف الأوعية الدموية.

تعرف أيضًا على أضرار التدخين الإلكتروني على صحة الجسم

3- هل استخدام مكمل الكرياتين له مخاطر صحية أو نفسية؟

في طبيعة الأمر استخدام مكمل الكرياتين ليس له أي أضرار على الأشخاص السليمين صحيًا لكن له بعض الآثار الجانبية مثل:

تشوهات الكلى: بعض الدراسات أشارت إلى أن استخدام جرعات عالية (انظر للأسفل الجرعات المسموح بها) من مكمل الكرياتين قد يؤدي إلى زيادة الضغط على الكلى وزيادة في معدلات الفشل الكلوي. ينصح بشدة بتجنب استخدام الكرياتين لدى الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكلى أو لديهم تاريخ عائلي بمشاكل كلوية.

مشاكل في الهضم: قد تشمل الأعراض الهضمية مثل الغثيان والإسهال عند بعض الأشخاص.

التغيرات في الوزن الجسدي: قد تحدث زيادة في الوزن بسبب الاحتفاظ بالماء نتيجة استخدام الكرياتين.

الآثار على الكولسترول: قد تؤدي بعض الدراسات إلى وجود علاقة بين استخدام الكرياتين وزيادة في مستويات الكولسترول في الدم، ولكن الأبحاث لا تزال متقدمة في هذا المجال.

التفاعلات الدوائية: يجب الحذر عند استخدام الكرياتين مع بعض الأدوية مثل الديورتيك والأدوية المضادة للالتهابات غير الستيرويدية، حيث قد يؤثر على فعالية هذه الأدوية.

التأثيرات على النظام العصبي: بعض الأشخاص قد يعانون من الأرق أو التوتر العصبي كنتيجة لاستخدام الكرياتين.

4- ما يجب مراعاته عند استخدام مكمل الكرياتين:

1- اسأل الطبيب أو المدرب الخاص بك عن كيفية استخدامه بما يلائم حالتك الصحية.

2- لا تتجاوز الجرعة المسموح بها خمس غرامات للرياضيين وغرام واحد إلى جرامين للأشخاص غير الرياضيين.

3- اشرب الماء بشكل جيد، أشرب حوالي لترين ونصف إلى ثلاث لترات يوميًا.

4- إذا كنت من أصحاب السوابق في أمراض الكلى فاستشر الطبيب قبل استعمالك لمكمل الكرياتين لضمان لصحتك.

 5- استخدام الكرياتين للناس العادية (من لا يمارسوا التمارين الرياضية مثل لعبة كمال الأجسام وغيرها)

حسنًا، أظهرت العديد من التجارب أهميّة الكرياتين ومدى تأثيره على صحة العقل وأداء الدماغ خصوصًا لأولئك الذين يعانون من قلّة النوم، حيث إن مكمل الكرياتين يستخدم لإنتاج الطاقة في الجسم (ATP) أو كما هو متعارف عليه في عالم الطب (الأدينوسين ثلاثي الفوسفات) بالتالي زيادة النمو العضلي وصحة الدماغ الذي يحتاج هذه الطاقة. فلا خوف من استعمال مكمل الكرياتين للناس الطبيعية.